Kako mogu dobiti dovoljno netopivih vlakana?

Dobivanje puno vlakana je važno za dobru probavu i opće zdravlje, ali mnogi ljudi ne znaju jesu li dobivanje odgovarajuće vrste vlakana. Postoje, zapravo, dvije vrste vlakana: topive i netopive. Obje su važne za dobro zdravlje i probavu, ali iz različitih razloga. Da biste bili sigurni da dobivate dovoljno netopljivih vlakana u svojoj prehrani, odaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih zrna kad god je to moguće i jesti puno povrća s visokim vlaknima kao što su tamno lisnato zelje, mrkve, tikvice i kupus.

Netopljivi vlakno je poznat kao takav jednostavno zato što se ne otapa u vodi. Ova svojstva vlakana razlog su zašto jesti puno hrane bogate vlaknima mogu ponekad imati laksativni učinak. Ova vrsta vlakana ne apsorbira vodu, već umjesto toga djeluje kako bi rasplinula stolicu i pomogla u brzom prolasku kroz gastrointestinalni trakt. Povećanje unosa ovog vlakna može biti dobra strategija za ljude koji pate od zatvora ili nepravilnih utroba.

Kako biste bili sigurni da ste dobili dovoljno netopivih vlakana u svojoj prehrani, prvo je važno započeti odabir izvora hrane za cijelo zrno, a ne rafiniranih zrna. Na primjer, prebacite se na jesti kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha za lako i značajno povećanje vlakana. Jedite smeđu rižu umjesto bijele riže je još jedna velika strategija, i pomaže poboljšati vaš unos određenih vitamina i minerala, previše. Ako stvarno niste navikli jesti cjelovite žitarice, prvo bi vam to moglo biti malo teško, jer je okus i tekstura hrane cjelovitog zrna sasvim drugačiji od onih svojih profinjenih kolega. Međutim, vrijedi ustrajati i vjerojatno ćete početi cijeniti složenije okuse cjelovitih žitarica.

Uz cjelovite žitarice, većina povrća su izvrsni netopivi izvori vlakana. Dobri izvori uključuju povrće kao što su brokula, kupus, mrkva i celer. Krastavci, zeleni grašak, luk i rajčica također sadrže ovu vrstu vlakana. Staklene zelje kao špinat i kelj su također veliki izvori. Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori vlakana, ali ove namirnice treba jesti skupe zbog svojeg visokog sadržaja masti.

Jedna stvar koja treba biti svjesna jeste li planirate povećati količinu netopljivih vlakana u vašoj prehrani jest da se ovo povećanje mora provesti postupno. Ako počnete jesti puno vlakana odjednom, vaše bi moglo doživjeti neke neugodne ili bolne nuspojave kao što su crijevna nadutost, plin i proljev. Povećavajući polagano usisavanje vlakana kako biste omogućili da vaše tijelo prilagodi, pomoći će u sprečavanju ovih nuspojava.